حاسبة احتياجات البروتين اليومية: تحسين نظامك الغذائي

تقوم هذه الآلة الحاسبة بتثبيت خطوط الأساس للاستهلاك العام على المدخولات الغذائية المرجعية للبالغين (0.8 غرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا) من الأكاديميات الوطنية. المراجع الغذائية: البروتين والأحماض الأمينية. هذه الأداة مفيدة بشكل خاص للأفراد في الدول العربية الذين يسعون لتحسين صحتهم الغذائية.

هل تريد مشاركة هذا؟

نسخ الرابط ✓

كيفية الاستخدام

1. أدخل وزن الجسم واختر كيلوجرام أو رطل.
2. اختر هدفًا: الصحة العامة، تدريب التحمل، زيادة العضلات، أو فقدان الدهون.
3. اختياري: أدخل نسبة الدهون في الجسم وتحقق من “استخدام كتلة الجسم النحيفة” إذا كنت تفضل الأهداف حسب الكتلة الخالية من الدهون أثناء التخفيض.
4. اختر عدد الوجبات في اليوم للحصول على هدف عملي لكل وجبة من منتصف اليوم.

لا تحتاج إلى التعمق في الرياضيات لحساب الكمية المناسبة من البروتين التي يجب تناولها، فقط استخدم الآلة الحاسبة المفيدة لدينا![/caption>

النطاقات التي تستخدمها هذه الأداة

بالنسبة للسكان النشطين، تستمد الآلة الحاسبة النطاقات من ورقة الموقف المشتركة لأكاديمية التغذية والحمية/أخصائيي التغذية في كندا/ACSM، والتي تلخص الأدلة للرياضيين والبالغين النشطين للغاية. التوجيه النموذجي يتراوح بين ~1.2–2.0 غرام/كيلوجرام/يوم حسب التدريب وتوازن الطاقة، ويكون أعلى عند اتباع نظام غذائي للحفاظ على الكتلة النحيفة. ورقة موقف أكاديمية/DC/ACSM (2016).

خيار الكتلة النحيفة

إذا تم تقديم نسبة الدهون في الجسم، يمكنك تطبيق الأهداف على الكتلة النحيفة. هذا مفيد في حالات العجز الطاقي، حيث يدعم تناول البروتين الأعلى لكل وحدة من الكتلة الخالية من الدهون احتفاظ العضلات بشكل أفضل. تُظهر خط “الأساس” في الآلة الحاسبة ما إذا كانت النتائج تستخدم الوزن الكلي للجسم أو الكتلة النحيفة.

التخطيط لكل وجبة

يتم تقسيم منتصف نطاقك اليومي على عدد الوجبات المختارة لإنشاء هدف بسيط وقابل للتكرار لكل وجبة. الاتساق على مدار اليوم أكثر أهمية من الدقة في أي مناسبة تناول واحدة.

لماذا تبدو الأرقام هكذا

بالنسبة لزيادة الكتلة العضلية، تُظهر دراسة تحليلية كبيرة فوائد البروتين على الكتلة النحيفة تت plateau في المتوسط حوالي ~1.6 غرام/كيلوجرام/يوم عندما يكون التدريب المقاوم موجودًا، مع تباين فردي صغير فوق هذا المستوى. هذا يُعلم نطاق “زيادة العضلات” والنقطة الوسطى المستخدمة في حسابات كل وجبة. مورتون وآخرون، 2018، BJSM.

السلامة والسياق

• هذه الأهداف مخصصة للبالغين الأصحاء بشكل عام. تتطلب الحالات الطبية (مثل مرض الكلى المزمن) توجيه طبيب.
• تؤثر الطاقة الكلية، وتوافر الكربوهيدرات للتدريب، والدهون الغذائية، والألياف، والميكرو Nutrients، والنوم، والتدريب التدريجي جميعها على النتائج.
• استخدم هذا كإرشادات تخطيط؛ قم بتحسينه مع أخصائي تغذية مسجل لاحتياجات سريرية أو أداء متميز.

CalcuLife.com