Việc xác định 1RM (Mức tạ tối đa cho 1 lần lặp) là “tiêu chuẩn vàng” để đo lường sức mạnh tuyệt đối. Tuy nhiên, việc kiểm tra thực tế mức tạ này gây áp lực cực lớn lên hệ thần kinh trung ương (CNS) và làm tăng nguy cơ chấn thương. Công cụ tính 1RM chuẩn khoa học của chúng tôi cho phép bạn ước tính sức mạnh tối đa với độ chính xác cao mà không cần mạo hiểm thử mức tạ 100% sức lực.
Công cụ này sử dụng các công thức tiêu chuẩn của ngành thể hình để chuyển đổi nỗ lực cận tối đa của bạn (ví dụ: một hiệp 5 lần lặp) thành ước tính 1RM chính xác. Điều này cung cấp dữ liệu bạn cần để tính toán phần trăm khối lượng tạ (%) cho các bài tập lớn như Bench Press, Squat, Deadlift và các bài tập khác.
Công cụ tính 1RM
Tính toán tiềm năng sức mạnh tối đa của bạn
| % | Mức tạ | Reps |
|---|
Cách sử dụng công cụ này
- Chọn bài tập: Chọn động tác cụ thể (Đẩy ngực, Squat, Deadlift, v.v.). Mặc dù công thức toán học là giống nhau, việc xác định bài tập giúp bạn theo dõi kỷ lục cá nhân (PR) của mình.
- Nhập dữ liệu: Nhập mức tạ bạn đã nâng và số lần lặp chuẩn (clean reps) bạn đã thực hiện. Lưu ý: Các lần lặp phải được thực hiện đến “ngưỡng thất bại kỹ thuật” — nghĩa là điểm mà bạn không thể hoàn thành thêm một lần lặp nào nữa với tư thế chuẩn.
- Phân tích kết quả: Nhấn nút tính toán. Công cụ sẽ cung cấp mức 1RM ước tính, phạm vi sai số có thể xảy ra và Bảng phần trăm (%) hoàn chỉnh để giúp bạn lên kế hoạch cho các hiệp tập tiếp theo (ví dụ: 5×5 ở mức 85% 1RM).
Cơ sở khoa học: Hiểu về các công thức
Sinh lý học về sự thất bại của cơ bắp tuân theo đường cong “Lực – Vận tốc” có thể dự đoán được. Khi trọng lượng tạ giảm, số lần lặp mà con người có thể thực hiện sẽ tăng theo tuyến tính. Công cụ này cho phép bạn chọn giữa bốn mô hình khoa học đã được kiểm chứng:
1. Công thức Brzycki
Được phát triển bởi Matt Brzycki vào đầu những năm 90, công thức này được coi là chính xác nhất cho các hiệp có số lần lặp thấp (dưới 5 lần). Nó tính đến việc cạn kiệt năng lượng diễn ra ít tuyến tính hơn khi gần đạt đến mức tải tối đa.
Công thức: 1RM = Trọng lượng × (36 / (37 - Số lần lặp))
2. Công thức Epley
Boyd Epley, “Bố già của ngành Sức mạnh và Thể lực” tại Đại học Nebraska, đã tạo ra công thức này vào năm 1985. Nó có xu hướng đưa ra kết quả cao hơn một chút so với Brzycki và có độ chính xác lịch sử cho phạm vi 6–12 lần lặp, thường được các vận động viên thể hình (bodybuilders) sử dụng.
Công thức: 1RM = Trọng lượng × (1 + (Số lần lặp / 30))
3. Công thức Lombardi
Công thức Lombardi khác biệt ở chỗ nó sử dụng tính toán lũy thừa thay vì tuyến tính. Nó thường được các vận động viên cử tạ chuyên nghiệp (powerlifters) ưa chuộng vì tính đến yếu tố “giằng co” (grind) ở các mức tạ nặng, mặc dù đôi khi nó có thể đánh giá thấp 1RM đối với người mới bắt đầu thiếu hiệu quả thần kinh cơ.
Công thức: 1RM = Trọng lượng × Số lần lặp^0.10
4. Công thức O’Conner
Công thức O’Conner (hoặc O’Conner-Coleman) về mặt toán học tương tự như Epley nhưng sử dụng mẫu số là 40 thay vì 30. Điều này làm cho kết quả dè dặt hơn (thấp hơn). Đây là lựa chọn tuyệt vời cho những người tập luyện trung cấp muốn có một ước tính an toàn hơn để xây dựng chương trình tập luyện.
Công thức: 1RM = Trọng lượng × (1 + (Số lần lặp / 40))
Khuyên dùng: Chế độ “Tự động” (Hybrid Logic)
Nghiên cứu chỉ ra rằng không có công thức đơn lẻ nào hoàn hảo cho mọi tình huống. Nếu bạn để công cụ ở chế độ “Tự động”, nó sẽ sử dụng logic trọng số độc đáo để đưa ra kết quả tốt nhất:
- Nếu bạn thực hiện 1-4 lần lặp, công cụ ưu tiên công thức Brzycki để đạt độ chính xác cao nhất.
- Nếu bạn thực hiện 5-10 lần lặp, công cụ lấy trung bình của Epley và Brzycki để làm mượt các sai số thống kê.
- Nếu bạn thực hiện trên 10 lần lặp, nó dựa vào Epley, vì công thức này xử lý ngoại suy dựa trên sức bền tốt hơn các mô hình lũy thừa.
Nguồn tham khảo & Nghiên cứu
Logic được sử dụng trong máy tính này dựa trên các nghiên cứu về sức mạnh và thể lực đã được thẩm định:
- Matt Brzycki (1993): Strength Testing—Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue (Kiểm tra sức mạnh – Dự đoán 1RM từ số lần lặp đến khi thất bại). Tạp chí Giáo dục Thể chất, Giải trí & Khiêu vũ. Xem nghiên cứu
- Boyd Epley (1985): The Dynamic Strength Test (Kiểm tra sức mạnh động). Đại học Nebraska. Epley là người sáng lập NSCA (Hiệp hội Sức mạnh và Thể lực Quốc gia Hoa Kỳ). Về Boyd Epley
- Lombardi, V. P. (1989): Beginning Weight Training (Nhập môn tập tạ). Dubuque, IA: Wm. C. Brown Publishers.
- Tạp chí Khoa học & Y học Thể thao (2013): Tính hợp lệ của phương trình Brzycki và Epley để ước tính 1RM trong bài tập Đẩy ngực. Xem nghiên cứu trên NCBI
CalcuLife.com
Để lại bình luận