Denna kalkylator anknyter allmänna intagslinjer till de kostreferensintag som gäller för vuxna (0,8 g protein per kg kroppsvikt per dag) från National Academies. Kostreferensintag: Protein & Aminosyror. Detta verktyg är särskilt användbart för svenskar som vill optimera sitt proteinintag för att stödja en aktiv livsstil.
Daglig proteinintagskalkylator
Så här använder du
- Ange kroppsvikt och välj kg eller lb.
- Välj ett mål: allmän hälsa, uthållighetsträning, muskelökning eller fettförlust.
- Valfritt: ange kroppsfett % och markera “Använd muskelmassa” om du föredrar mål per fettfri massa under en viktnedgång.
- Välj antal måltider per dag för att få ett praktiskt mål per måltid från det dagliga medelvärdet.
Du behöver inte gå djupt in i matematik för att beräkna rätt mängd protein att inta, använd bara vår praktiska kalkylator!
Områden som detta verktyg använder
För aktiva populationer drar kalkylatorn områden från Academy of Nutrition & Dietetics/Dietitians of Canada/ACSM gemensamma ställningstagande, som sammanfattar bevis för idrottare och mycket aktiva vuxna. Typisk vägledning sträcker sig över ~1,2–2,0 g/kg/dag beroende på träning och energibalans, högre när man dietar för att bevara muskelmassa. Academy/DC/ACSM Ställningstagande (2016).
Alternativ för muskelmassa
Om kroppsfett % anges kan du tillämpa mål på muskelmassa. Detta är användbart vid energibrist, där högre protein per enhet fettfri massa bättre stödjer muskelbevarande. Kalkylatorns “Basis”-linje visar om resultaten använder total kroppsvikt eller muskelmassa.
Måltidsplanering
Medelvärdet av ditt dagliga intervall delas med dina valda måltider för att skapa ett enkelt, upprepningsbart mål per måltid. Konsistens under dagen är viktigare än precision vid något enskilt ätande tillfälle.
Varför siffrorna ser ut så här
För hypertrofi visar en stor metaanalys att proteinets fördelar på muskelmassa når en platå på i genomsnitt ~1,6 g/kg/dag när motståndsträning är närvarande, med liten individuell variation över den nivån. Detta informerar “muskelökning”-bandet och medelvärdet som används för måltidsberäkning. Morton et al., 2018, BJSM.
Säkerhet och sammanhang
- Dessa mål gäller för allmänt friska vuxna. Medicinska tillstånd (t.ex. kronisk njursjukdom) kräver vägledning från kliniker.
- Total energi, tillgång till kolhydrater för träning, kostfetter, fiber, mikronäringsämnen, sömn och progressiv träning påverkar alla resultaten.
- Använd detta som planeringsvägledning; förfina med en registrerad dietist för kliniska behov eller elitprestation.
CalcuLife.com
Lämna en kommentar