Określenie jednego powtórzenia maksymalnego (1RM) to “złoty standard” w mierzeniu siły absolutnej, ale fizyczne testowanie tego ciężaru nakłada ogromny stres na ośrodkowy układ nerwowy (OUN) i zwiększa ryzyko kontuzji. Nasz naukowy Kalkulator 1RM pozwala oszacować Twój maksymalny wynik z wysoką precyzją, bez konieczności podejmowania ryzykownych prób na 100% możliwości.

To narzędzie wykorzystuje standardowe wzory branżowe, aby przeliczyć Twój wysiłek sub-maksymalny (np. serię 5 powtórzeń) na wysoce dokładne szacunki 1RM. Daje Ci to dane niezbędne do obliczenia procentów treningowych dla Wyciskania, Przysiadów, Martwych Ciągów i innych ćwiczeń wielostawowych.

Kalkulator 1RM

Oblicz swój maksymalny potencjał siłowy

Wybierz wykonane ćwiczenie.
Wpisz całkowity ciężar na sztandze.
Liczba poprawnych powtórzeń do upadku.
"Automatyczny" dobiera najlepszy model naukowy.
Uwaga dotycząca dokładności: Wpisano ponad 10 powtórzeń. Dokładność naukowa spada przy długich seriach. Dla precyzyjnego wyniku 1RM zalecamy test na 3-5 powtórzeń.
Szacowany Ciężar Maksymalny (1RM) 0 Zakres: 0 - 0
Użyj tych procentów do planowania treningu.
% Ciężar Powt.
Udostępnić to?
WhatsApp X Telegram Facebook LinkedIn Reddit

Jak korzystać z tego kalkulatora

  1. Wybierz Ćwiczenie: Wybierz konkretny ruch (Wyciskanie Leżąc, Przysiad, Martwy Ciąg itp.). Chociaż matematyka jest podobna, identyfikacja boju pomaga w śledzeniu Twoich konkretnych rekordów.
  2. Wprowadź Dane: Wpisz podniesiony ciężar oraz liczbę wykonanych poprawnych technicznie powtórzeń. Uwaga: Powtórzenia muszą być wykonane do “upadku technicznego” – oznacza to moment, w którym nie byłbyś w stanie wykonać kolejnego powtórzenia z zachowaniem idealnej techniki.
  3. Analizuj Wyniki: Kliknij “Oblicz”. Narzędzie poda Twój szacowany ciężar maksymalny, prawdopodobny zakres błędu oraz pełną Tabelę Procentową, która pomoże Ci zaplanować przyszłe serie (np. 5×5 na 85%).

Wykres kalkulatora 1RM

Nauka: Zrozumienie Wzorów

Fizjologia upadku mięśniowego podąża za przewidywalną krzywą “Siła-Prędkość”. Wraz ze spadkiem ciężaru na sztandze, liczba powtórzeń możliwych do wykonania rośnie liniowo. Ten kalkulator pozwala wybrać jeden z czterech sprawdzonych modeli naukowych:

1. Wzór Brzyckiego

Opracowany przez Matta Brzyckiego na początku lat 90., wzór ten jest powszechnie uważany za najdokładniejszy dla serii o niskiej liczbie powtórzeń (poniżej 5). Uwzględnia on fakt, że wyczerpywanie się energii jest mniej liniowe przy obciążeniach zbliżonych do maksymalnych.

Wzór: 1RM = Ciężar × (36 / (37 - Powtórzenia))

2. Wzór Epleya

Boyd Epley, “Ojciec chrzestny siły i kondycji” na Uniwersytecie Nebraska, stworzył ten wzór w 1985 roku. Jest on nieco bardziej agresywny niż wzór Brzyckiego i historycznie sprawdza się najlepiej w zakresie 6–12 powtórzeń, często stosowanym przez kulturystów lub sportowców w treningu objętościowym.

Wzór: 1RM = Ciężar × (1 + (Powtórzenia / 30))

3. Wzór Lombardiego

Wzór Lombardiego wyróżnia się tym, że wykorzystuje obliczenia wykładnicze zamiast liniowych. Jest często preferowany przez zaawansowanych trójboistów siłowych, ponieważ uwzględnia “walkę z ciężarem” (grind) przy ciężkich powtórzeniach, choć czasem może zaniżać 1RM u osób początkujących, którym brakuje wydajności nerwowo-mięśniowej.

Wzór: 1RM = Ciężar × Powtórzenia^0.10

4. Wzór O’Connera

Wzór O’Connera (lub O’Connera-Colemana) jest matematycznie podobny do Epleya, ale używa dzielnika 40 zamiast 30. To czyni go bardziej zachowawczym. Jest to doskonały wybór dla średniozaawansowanych, którzy chcą bezpieczniejszego, nieco niższego szacunku, na którym mogą oprzeć swój plan treningowy.

Wzór: 1RM = Ciężar × (1 + (Powtórzenia / 40))

Zalecane: Automatyczna Logika Hybrydowa

Badania wskazują, że żaden pojedynczy wzór nie jest idealny dla każdego scenariusza. Jeśli pozostawisz narzędzie w trybie “Automatycznym”, wykorzysta ono unikalną logikę ważoną, aby zapewnić najlepsze rezultaty:

  • Jeśli wykonasz 1-4 powtórzenia, narzędzie priorytetyzuje wzór Brzyckiego dla precyzji.
  • Jeśli wykonasz 5-10 powtórzeń, narzędzie uśrednia wyniki Epleya i Brzyckiego, aby wygładzić anomalie statystyczne.
  • Jeśli wykonasz 10+ powtórzeń, opiera się na Epleyu, ponieważ lepiej radzi sobie z ekstrapolacją opartą na wytrzymałości niż modele wykładnicze.

Źródła i Badania

Logika użyta w tym kalkulatorze opiera się na recenzowanych badaniach z zakresu siły i kondycji:

  • Matt Brzycki (1993): Strength Testing—Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance. Zobacz Badanie
  • Boyd Epley (1985): The Dynamic Strength Test. University of Nebraska. Epley jest założycielem NSCA (National Strength and Conditioning Association). O Boydzie Epleyu
  • Lombardi, V. P. (1989): Beginning Weight Training. Dubuque, IA: Wm. C. Brown Publishers.
  • Journal of Sports Science & Medicine (2013): Validity of the Brzycki and Epley Equations for the Estimation of 1RM in the Bench Press. Zobacz badanie na NCBI

CalcuLife.com