Determinare il tuo Massimale (1RM) è il “gold standard” per misurare la forza bruta, ma testarlo fisicamente impone uno stress enorme sul sistema nervoso centrale e aumenta il rischio di infortuni. Il nostro Calcolatore di Massimale su base scientifica ti permette di stimare il tuo carico massimo con alta precisione senza dover mai tentare una pericolosa alzata al 100% del tuo sforzo.

Questo strumento utilizza formule standard del settore per tradurre i tuoi sforzi sub-massimali (es. una serie da 5 ripetizioni) in una stima del 1RM altamente accurata, fornendoti i dati necessari per calcolare le percentuali di allenamento per Panca, Squat, Stacco, Military Press e altri esercizi.

Calcolatore Massimale

Calcola il tuo potenziale di forza massima

Scegli l'esercizio eseguito.
Inserisci il peso totale caricato sul bilanciere.
Numero di ripetizioni valide fino al cedimento.
"Automatica" usa il miglior modello scientifico.
Nota sulla Precisione: Hai inserito più di 10 ripetizioni. La precisione scientifica diminuisce nelle serie lunghe. Per un massimale reale, consigliamo di testare con un peso per 3-5 reps.
Massimale Stimato (1RM) 0 Intervallo: 0 - 0
Usa queste percentuali per programmare il tuo allenamento.
% Peso Reps
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Come utilizzare questo calcolatore

  1. Seleziona l’Esercizio: Scegli il movimento specifico (Panca Piana, Squat, Stacco, ecc.). Sebbene la matematica sia simile, identificare l’alzata ti aiuta a tracciare i tuoi record personali.
  2. Inserisci i Dati: Inserisci il peso sollevato e il numero di ripetizioni valide eseguite. Nota: Le ripetizioni devono essere eseguite fino al “cedimento tecnico” — ovvero il punto in cui non saresti riuscito a completare un’altra ripetizione con un’esecuzione perfetta.
  3. Analizza i Risultati: Clicca su calcola. Lo strumento ti fornirà il tuo massimale stimato, un intervallo di precisione probabile e una Tabella delle Percentuali completa per pianificare le tue future serie (es. 5×5 all’85%).

Grafico calcolo massimale 1RM

La Scienza: Capire le Formule

La fisiologia del cedimento muscolare segue una curva “Forza-Velocità” prevedibile. Man mano che il peso sul bilanciere diminuisce, il numero di ripetizioni che un essere umano può eseguire aumenta linearmente. Questo calcolatore ti permette di scegliere tra i quattro modelli scientifici più comprovati:

1. La Formula Brzycki

Sviluppata da Matt Brzycki all’inizio degli anni ’90, questa formula è ampiamente considerata la più accurata per le serie a basse ripetizioni (meno di 5). Tiene conto del fatto che l’esaurimento energetico è meno lineare quando ci si avvicina ai carichi massimali.

Formula: 1RM = Peso × (36 / (37 - Reps))

2. La Formula Epley

Boyd Epley, il “Padrino della Forza e del Condizionamento” all’Università del Nebraska, ha creato questa formula nel 1985. Tende ad essere leggermente più aggressiva di quella di Brzycki ed è storicamente accurata per serie nel range di 6–12 ripetizioni, spesso utilizzata da bodybuilder o atleti in fase di volume.

Formula: 1RM = Peso × (1 + (Reps / 30))

3. La Formula Lombardi

La formula Lombardi si distingue perché utilizza un calcolo esponenziale anziché lineare. È spesso preferita dai powerlifter avanzati perché tiene conto del “grind” (la fatica estrema) delle ripetizioni pesanti, sebbene possa talvolta sottostimare il 1RM per i principianti che mancano di efficienza neuromuscolare.

Formula: 1RM = Peso × Reps^0.10

4. La Formula O’Conner

La formula O’Conner (o O’Conner-Coleman) è matematicamente simile a quella di Epley ma utilizza un divisore di 40 invece di 30. Questo la rende più conservativa. È un’ottima scelta per atleti intermedi che desiderano una stima più sicura e leggermente inferiore su cui basare il proprio programma di allenamento.

Formula: 1RM = Peso × (1 + (Reps / 40))

Consigliato: La Logica Ibrida “Automatica”

Le ricerche indicano che nessuna singola formula è perfetta per ogni scenario. Se lasci lo strumento su “Automatico”, esso utilizza una logica ponderata unica per offrirti il meglio di tutti i modelli:

  • Se esegui 1-4 ripetizioni, lo strumento dà priorità alla formula Brzycki per la massima precisione.
  • Se esegui 5-10 ripetizioni, lo strumento fa una media tra Epley e Brzycki per appianare le anomalie statistiche.
  • Se esegui 10+ ripetizioni, si affida a Epley, poiché gestisce meglio l’estrapolazione basata sulla resistenza rispetto ai modelli esponenziali.

Fonti e Ricerca

La logica utilizzata in questo calcolatore si basa su ricerche peer-reviewed nel campo della forza e del condizionamento:

  • Matt Brzycki (1993): Strength Testing—Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance. Vedi Ricerca
  • Boyd Epley (1985): The Dynamic Strength Test. University of Nebraska. Epley è il fondatore della NSCA (National Strength and Conditioning Association). Chi è Boyd Epley
  • Lombardi, V. P. (1989): Beginning Weight Training. Dubuque, IA: Wm. C. Brown Publishers.
  • Journal of Sports Science & Medicine (2013): Validity of the Brzycki and Epley Equations for the Estimation of 1RM in the Bench Press. Vedi Studio su NCBI

CalcuLife.com