Kalkulator ini mengaitkan baseline asupan umum dengan Asupan Referensi Diet untuk orang dewasa (0,8 g protein per kg berat badan per hari) dari Akademi Nasional. Asupan Referensi Diet: Protein & Asam Amino. Alat ini sangat relevan bagi masyarakat Indonesia yang semakin sadar akan pentingnya asupan protein dalam diet sehari-hari.
Kalkulator Asupan Protein Harian
Cara menggunakan
- Masukkan berat badan dan pilih kg atau lb.
- Pilih tujuan: kesehatan umum, pelatihan ketahanan, peningkatan massa otot, atau penurunan lemak.
- Opsional: masukkan persentase lemak tubuh dan centang “Gunakan massa tubuh tanpa lemak” jika Anda lebih suka target berdasarkan massa tanpa lemak selama program penurunan berat badan.
- Pilih jumlah makanan per hari untuk mendapatkan target per makanan yang praktis dari titik tengah harian.
Anda tidak perlu mendalami matematika untuk menghitung jumlah protein yang tepat untuk dikonsumsi, cukup gunakan kalkulator praktis kami!
Rentang yang digunakan alat ini
Untuk populasi yang aktif, kalkulator ini mengambil rentang dari makalah posisi bersama Akademi Gizi & Dietetika/Dietitian Kanada/ACSM, yang merangkum bukti untuk atlet dan orang dewasa yang sangat aktif. Panduan umum berkisar ~1,2–2,0 g/kg/hari tergantung pada pelatihan dan keseimbangan energi, lebih tinggi saat diet untuk mempertahankan massa tanpa lemak. Makalah Posisi Akademi/DC/ACSM (2016).
Opsi massa tubuh tanpa lemak
Jika persentase lemak tubuh diberikan, Anda dapat menerapkan target pada massa tubuh tanpa lemak. Ini berguna dalam defisit energi, di mana protein yang lebih tinggi per unit massa tanpa lemak lebih baik mendukung retensi otot. Garis “Basis” kalkulator menunjukkan apakah hasil menggunakan berat badan total atau massa tubuh tanpa lemak.
Perencanaan per makanan
Titik tengah dari rentang harian Anda dibagi dengan jumlah makanan yang dipilih untuk menciptakan tujuan per makanan yang sederhana dan dapat diulang. Konsistensi sepanjang hari lebih penting daripada presisi pada setiap kesempatan makan tunggal.
Mengapa angka terlihat seperti ini
Untuk hipertrofi, sebuah meta-analisis besar menunjukkan manfaat protein pada massa tanpa lemak mencapai puncaknya rata-rata sekitar ~1,6 g/kg/hari ketika pelatihan resistensi dilakukan, dengan variasi individu yang kecil di atas level tersebut. Ini menginformasikan band “peningkatan massa otot” dan titik tengah yang digunakan untuk perhitungan per makanan. Morton et al., 2018, BJSM.
Keamanan dan konteks
- Target ini ditujukan untuk orang dewasa yang umumnya sehat. Kondisi medis (misalnya, penyakit ginjal kronis) memerlukan panduan dari profesional kesehatan.
- Total energi, ketersediaan karbohidrat untuk pelatihan, lemak diet, serat, mikronutrien, tidur, dan pelatihan progresif semuanya mempengaruhi hasil.
- Gunakan ini sebagai panduan perencanaan; perbaiki dengan ahli gizi terdaftar untuk kebutuhan klinis atau kinerja elit.
CalcuLife.com
Tinggalkan komentar