Menentukan 1RM (Satu Repetisi Maksimum) adalah “standar emas” untuk mengukur kekuatan absolut, tetapi menguji beban maksimal secara fisik memberikan tekanan besar pada sistem saraf pusat (CNS) dan meningkatkan risiko cedera. Kalkulator 1RM ilmiah kami memungkinkan Anda untuk memperkirakan angkatan maksimal dengan akurasi tinggi tanpa perlu mengambil risiko melakukan percobaan angkatan 100% yang berbahaya.

Alat ini menggunakan rumus standar industri kebugaran untuk mengonversi upaya sub-maksimal Anda (contoh: satu set 5 repetisi) menjadi estimasi 1RM yang sangat akurat. Ini memberi Anda data yang diperlukan untuk menghitung persentase latihan bagi Bench Press, Squat, Deadlift, dan latihan beban lainnya.

Kalkulator 1RM

Hitung potensi kekuatan maksimal Anda

Pilih gerakan yang Anda lakukan.
Masukkan total berat beban (termasuk bar).
Jumlah repetisi sempurna hingga gagal (failure).
"Otomatis" menggunakan model ilmiah terbaik.
Catatan Akurasi: Anda memasukkan lebih dari 10 repetisi. Akurasi ilmiah menurun pada set repetisi tinggi. Untuk 1RM yang presisi, kami sarankan menguji dengan beban berat untuk 3-5 repetisi.
Estimasi 1RM (Maksimal) 0 Rentang: 0 - 0
Gunakan persentase ini untuk program latihan Anda.
% Beban Reps
Bagikan ini?
WhatsApp X Telegram Facebook LinkedIn Reddit

Cara Menggunakan Kalkulator Ini

  1. Pilih Jenis Latihan: Pilih gerakan spesifik (Bench Press, Squat, Deadlift, dll). Meskipun matematika perhitungannya serupa, memilih jenis latihan membantu Anda melacak rekor pribadi (PR) secara spesifik.
  2. Masukkan Data Anda: Masukkan berat beban yang diangkat dan jumlah repetisi bersih (clean reps) yang berhasil dilakukan. Catatan: Repetisi harus dilakukan hingga “kegagalan teknis” — artinya titik di mana Anda tidak dapat lagi menyelesaikan repetisi berikutnya dengan postur yang sempurna.
  3. Analisis Hasil: Klik tombol hitung. Alat ini akan memberikan estimasi 1RM, rentang akurasi yang mungkin, dan Tabel Persentase lengkap untuk membantu Anda merencanakan set latihan berikutnya (contoh: 5×5 dengan beban 85%).

Grafik Kalkulator 1RM

Sains: Memahami Rumus Perhitungan

Fisiologi kegagalan otot mengikuti kurva “Gaya-Kecepatan” yang dapat diprediksi. Saat beban pada barbel berkurang, jumlah repetisi yang dapat dilakukan manusia meningkat secara linier. Kalkulator ini memungkinkan Anda memilih antara empat model ilmiah yang paling teruji:

1. Rumus Brzycki

Dikembangkan oleh Matt Brzycki pada awal 90-an, rumus ini secara luas dianggap paling akurat untuk set dengan repetisi rendah (di bawah 5 repetisi). Rumus ini memperhitungkan fakta bahwa pengurasan energi menjadi kurang linier saat mendekati beban maksimal.

Rumus: 1RM = Beban × (36 / (37 - Repetisi))

2. Rumus Epley

Boyd Epley, “Bapak Kekuatan dan Kondisi” di Universitas Nebraska, menciptakan rumus ini pada tahun 1985. Rumus ini cenderung memberikan hasil sedikit lebih tinggi daripada Brzycki dan secara historis akurat untuk rentang 6–12 repetisi, yang sering digunakan oleh binaragawan atau atlet yang berfokus pada volume.

Rumus: 1RM = Beban × (1 + (Repetisi / 30))

3. Rumus Lombardi

Rumus Lombardi berbeda karena menggunakan perhitungan eksponensial, bukan linier. Rumus ini sering disukai oleh atlet powerlifting tingkat lanjut karena memperhitungkan “grind” (usaha keras) pada repetisi berat, meskipun terkadang bisa memberikan estimasi 1RM yang terlalu rendah bagi pemula yang kurang memiliki efisiensi neuromuskular.

Rumus: 1RM = Beban × Repetisi^0.10

4. Rumus O’Conner

Rumus O’Conner (atau O’Conner-Coleman) secara matematis mirip dengan Epley tetapi menggunakan pembagi 40, bukan 30. Hal ini membuatnya lebih konservatif (hasil lebih rendah). Ini adalah pilihan yang sangat baik bagi atlet tingkat menengah yang menginginkan estimasi yang lebih aman untuk menyusun program latihan.

Rumus: 1RM = Beban × (1 + (Repetisi / 40))

Rekomendasi: Logika Hibrida “Otomatis”

Penelitian menunjukkan bahwa tidak ada satu rumus pun yang sempurna untuk setiap skenario. Jika Anda membiarkan alat pada mode “Otomatis”, alat ini menggunakan logika berbobot yang unik untuk memberikan hasil terbaik:

  • Jika Anda melakukan 1-4 repetisi, alat memprioritaskan rumus Brzycki untuk presisi.
  • Jika Anda melakukan 5-10 repetisi, alat merata-ratakan Epley dan Brzycki untuk memuluskan anomali statistik.
  • Jika Anda melakukan 10+ repetisi, alat mengandalkan Epley, karena menangani ekstrapolasi berbasis ketahanan lebih baik daripada model eksponensial.

Sumber & Penelitian

Logika yang digunakan dalam kalkulator ini didasarkan pada penelitian kekuatan dan kondisi yang telah ditinjau oleh sejawat (peer-reviewed):

  • Matt Brzycki (1993): Strength Testing—Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue. Jurnal Pendidikan Jasmani, Rekreasi & Tari. Lihat Penelitian
  • Boyd Epley (1985): The Dynamic Strength Test. Universitas Nebraska. Epley adalah pendiri NSCA (National Strength and Conditioning Association). Tentang Boyd Epley
  • Lombardi, V. P. (1989): Beginning Weight Training. Dubuque, IA: Wm. C. Brown Publishers.
  • Journal of Sports Science & Medicine (2013): Validitas Persamaan Brzycki dan Epley untuk Estimasi 1RM pada Bench Press. Lihat Studi di NCBI

CalcuLife.com