Determinar tu Repetición Máxima (1RM) es el estándar de oro para medir la fuerza bruta, pero probarla físicamente ejerce un estrés masivo sobre el sistema nervioso central y aumenta el riesgo de lesiones. Nuestra Calculadora de 1RM respaldada por la ciencia te permite estimar tu levantamiento máximo con alta precisión sin tener que intentar nunca un peligroso levantamiento al 100% de tu esfuerzo.

Esta herramienta utiliza fórmulas estándar de la industria para traducir tus esfuerzos sub-máximos (por ejemplo, una serie de 5 repeticiones) en una estimación de 1RM altamente precisa, dándote los datos que necesitas para calcular los porcentajes de entrenamiento para Press de Banca, Sentadillas, Peso Muerto, Press Militar y otros ejercicios.

Calculadora de 1RM

Calcula tu máximo potencial de fuerza

Elige el ejercicio que realizaste.
Ingresa el peso total cargado en la barra.
Ingresa el número de reps hasta el fallo.
"Automática" usa el mejor modelo científico para tu rango.
Nota de Precisión: Ingresaste más de 10 reps. La precisión científica disminuye en series altas. Para un 1RM real, recomendamos probar con un peso para 3-5 reps.
Repetición Máxima Estimada (1RM) 0 Rango: 0 - 0
Usa estos porcentajes para programar tu rutina.
% Peso Reps
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Cómo usar esta calculadora

  1. Selecciona tu Ejercicio: Elige el movimiento específico (Press de Banca, Sentadilla, Peso Muerto, etc.). Aunque la matemática es similar, identificar el levantamiento te ayuda a rastrear tus récords específicos.
  2. Ingresa tus Datos: Introduce el peso que levantaste y el número de repeticiones limpias que realizaste. Nota: Las repeticiones deben realizarse hasta el “fallo técnico”, lo que significa que no podrías haber completado otra repetición con una forma perfecta.
  3. Analiza los Resultados: Haz clic en calcular. La herramienta te proporcionará tu máximo estimado, un rango de precisión probable y una Tabla de Porcentajes completa para ayudarte a planificar tus futuras series (por ejemplo, 5×5 al 85%).

Gráfico de calculadora 1RM

La Ciencia: Entendiendo las Fórmulas

La fisiología del fallo muscular sigue una curva predecible de “Fuerza-Velocidad”. A medida que disminuye el peso en la barra, el número de repeticiones que un humano puede realizar aumenta linealmente. Esta calculadora te permite elegir entre los cuatro modelos científicos más probados:

1. La Fórmula Brzycki

Desarrollada por Matt Brzycki a principios de los 90, esta fórmula es ampliamente considerada la más precisa para series de bajas repeticiones (menos de 5). Tiene en cuenta el hecho de que el agotamiento de energía es menos lineal cerca de las cargas máximas.

Fórmula: 1RM = Peso × (36 / (37 - Reps))

2. La Fórmula Epley

Boyd Epley, el “Padrino de la Fuerza y el Acondicionamiento” en la Universidad de Nebraska, creó esta fórmula en 1985. Tiende a ser ligeramente más agresiva que Brzycki y es históricamente precisa para series en el rango de 6–12 repeticiones, a menudo utilizada por culturistas o atletas que hacen trabajo de volumen.

Fórmula: 1RM = Peso × (1 + (Reps / 30))

3. La Fórmula Lombardi

La fórmula Lombardi es distinta porque utiliza un cálculo exponencial en lugar de uno lineal. A menudo es preferida por levantadores de potencia (powerlifters) avanzados porque tiene en cuenta el “grind” (esfuerzo agónico) de las repeticiones pesadas, aunque a veces puede subestimar el 1RM para principiantes que carecen de eficiencia neuromuscular.

Fórmula: 1RM = Peso × Reps^0.10

4. La Fórmula O’Conner

La fórmula O’Conner (o O’Conner-Coleman) es matemáticamente similar a Epley pero utiliza un divisor de 40 en lugar de 30. Esto la hace más conservadora. Es una excelente opción para levantadores intermedios que desean una estimación más segura y ligeramente más baja para basar su programa de entrenamiento.

Fórmula: 1RM = Peso × (1 + (Reps / 40))

Recomendado: La Lógica Híbrida “Automática”

La investigación indica que ninguna fórmula es perfecta para cada escenario. Si dejas la herramienta en “Automático”, utiliza una lógica ponderada única para darte lo mejor de todos los mundos:

  • Si realizas 1-4 repeticiones, la herramienta prioriza la fórmula Brzycki para mayor precisión.
  • Si realizas 5-10 repeticiones, la herramienta promedia Epley y Brzycki para suavizar anomalías estadísticas.
  • Si realizas 10+ repeticiones, se basa en Epley, ya que maneja la extrapolación basada en la resistencia mejor que los modelos exponenciales.

Fuentes e Investigación

La lógica utilizada en esta calculadora se basa en investigaciones de fuerza y acondicionamiento revisadas por pares:

  • Matt Brzycki (1993): Strength Testing—Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance. Ver Investigación
  • Boyd Epley (1985): The Dynamic Strength Test. University of Nebraska. Epley es el fundador de la NSCA (National Strength and Conditioning Association). Sobre Boyd Epley
  • Lombardi, V. P. (1989): Beginning Weight Training. Dubuque, IA: Wm. C. Brown Publishers.
  • Journal of Sports Science & Medicine (2013): Validity of the Brzycki and Epley Equations for the Estimation of 1RM in the Bench Press. Ver Estudio en NCBI

CalcuLife.com