Att fastställa ditt 1RM (en repetition maximalt) är ”guldstandarden” för att mäta absolut styrka. Att testa denna vikt fysiskt lägger dock en enorm stress på det centrala nervsystemet (CNS) och ökar skaderisken. Vår vetenskapligt baserade 1RM-kalkylator låter dig uppskatta ditt maxlyft med hög precision utan att behöva riskera ett tungt lyft med 100 % ansträngning.

Detta verktyg använder branschstandardiserade formler för att omvandla din submaximala ansträngning (t.ex. ett set med 5 repetitioner) till en mycket exakt 1RM-uppskattning. Detta ger dig datan du behöver för att beräkna träningsprocent (%) för bänkpress, knäböj, marklyft och andra basövningar.

1RM Kalkylator

Beräkna din maximala styrkepotential

Välj den övning du utförde.
Ange den totala vikten på stången.
Antal rena repetitioner till failure.
"Automatisk" väljer bästa vetenskapliga modell.
Noggrannhetsnotering: Du angav fler än 10 repetitioner. Den vetenskapliga precisionen minskar vid höga repetitionstal. För ett exakt 1RM rekommenderar vi att testa med en vikt för 3-5 reps.
Uppskattat 1RM (Max) 0 Intervall: 0 - 0
Använd dessa procent för din träningsplanering.
% Vikt Reps
Dela det här?
WhatsApp X Telegram Facebook LinkedIn Reddit

Hur du använder kalkylatorn

  1. Välj övning: Välj den specifika rörelsen (Bänkpress, Knäböj, Marklyft, osv.). Även om matematiken är densamma, hjälper valet av övning dig att spåra dina specifika personbästa (PB).
  2. Fyll i dina data: Ange vikten du lyfte och antalet rena repetitioner du utförde. Obs: Repetitionerna måste utföras till ”teknisk failure” – det vill säga den punkt där du inte skulle kunna genomföra en repetition till med perfekt form.
  3. Analysera resultatet: Klicka på beräkna. Verktyget ger dig ditt uppskattade max, ett sannolikt precisionsintervall och en komplett Procenttabell för att hjälpa dig planera dina framtida set (t.ex. 5×5 på 85 %).

Graf för 1RM kalkylator

Vetenskapen: Förstå formlerna

Fysiologin bakom muskulär utmattning följer en förutsägbar ”Kraft-Hastighets-kurva”. När vikten på stången minskar, ökar antalet repetitioner en människa kan utföra linjärt. Denna kalkylator låter dig välja mellan de fyra mest beprövade vetenskapliga modellerna:

1. Brzycki-formeln

Utvecklad av Matt Brzycki i början av 90-talet. Denna formel anses allmänt vara den mest exakta för set med få repetitioner (färre än 5). Den tar hänsyn till att energitömningen är mindre linjär när man närmar sig maximal belastning.

Formel: 1RM = Vikt × (36 / (37 - Reps))

2. Epley-formeln

Boyd Epley, ”Gudfadern av styrka och kondition” vid University of Nebraska, skapade denna formel 1985. Den tenderar att vara något mer aggressiv än Brzycki och är historiskt sett exakt för set i intervallet 6–12 repetitioner, vilket ofta används av kroppsbyggare eller idrottare som tränar volym.

Formel: 1RM = Vikt × (1 + (Reps / 30))

3. Lombardi-formeln

Lombardi-formeln skiljer sig åt eftersom den använder en exponentiell beräkning istället för en linjär. Den föredras ofta av avancerade styrkelyftare eftersom den tar hänsyn till ”grinding” (kampen) vid tunga repetitioner, även om den ibland kan underskatta 1RM för nybörjare som saknar neuromuskulär effektivitet.

Formel: 1RM = Vikt × Reps^0.10

4. O’Conner-formeln

O’Conner-formeln (eller O’Conner-Coleman) liknar matematiskt Epley men använder en divisor på 40 istället för 30. Detta gör den mer konservativ. Det är ett utmärkt val för medelgoda lyftare som vill ha en säkrare, något lägre uppskattning att basera sitt träningsprogram på.

Formel: 1RM = Vikt × (1 + (Reps / 40))

Rekommenderat: ”Automatisk” Hybridlogik

Forskning visar att ingen enskild formel är perfekt för alla scenarier. Om du lämnar verktyget på ”Automatisk” använder det en unik viktad logik för att ge dig det bästa resultatet:

  • Om du gör 1-4 repetitioner prioriterar verktyget Brzycki-formeln för precision.
  • Om du gör 5-10 repetitioner genomsnittsbildar verktyget Epley och Brzycki för att jämna ut statistiska avvikelser.
  • Om du gör 10+ repetitioner förlitar det sig på Epley, eftersom den hanterar uthållighetsbaserad extrapolering bättre än exponentiella modeller.

Källor & Forskning

Logiken som används i denna kalkylator är baserad på peer-reviewed forskning inom styrka och kondition:

  • Matt Brzycki (1993): Strength Testing—Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance. Visa forskning
  • Boyd Epley (1985): The Dynamic Strength Test. University of Nebraska. Epley är grundaren av NSCA (National Strength and Conditioning Association). Om Boyd Epley
  • Lombardi, V. P. (1989): Beginning Weight Training. Dubuque, IA: Wm. C. Brown Publishers.
  • Journal of Sports Science & Medicine (2013): Validity of the Brzycki and Epley Equations for the Estimation of 1RM in the Bench Press. Visa studie på NCBI

CalcuLife.com