1RM (1회 최대 중량)을 파악하는 것은 절대적인 근력을 측정하는 ‘골드 스탠다드’입니다. 하지만 실제 한계 중량에 도전하는 것은 중추 신경계(CNS)에 막대한 스트레스를 주며 부상 위험을 크게 높입니다. 저희의 과학적 1RM 계산기를 사용하면 위험한 100% 전력 시도 없이도 당신의 최대 중량을 높은 정밀도로 추정할 수 있습니다.

이 도구는 업계 표준 공식을 사용하여 서브-맥시멀 데이터(예: 5회 반복 가능한 중량)를 매우 정확한 1RM 추정치로 변환합니다. 이를 통해 벤치 프레스, 스쿼트, 데드리프트 등 주요 종목의 훈련 프로그램 구성을 위한 훈련 강도(%)를 설정하는 데 필요한 핵심 데이터를 얻을 수 있습니다.

1RM 계산기

당신의 최대 근력 잠재력을 확인하세요

수행한 운동을 선택하세요.
바벨의 총 무게를 입력하세요.
실패 지점까지 수행한 횟수입니다.
"자동"은 반복 횟수에 맞는 최적의 모델을 사용합니다.
정확도 주의: 10회 이상의 반복 횟수가 입력되었습니다. 고반복 세트에서는 과학적 추정의 정확도가 떨어집니다. 정확한 1RM을 위해서는 3~5회 반복 가능한 무게로 테스트하는 것을 권장합니다.
추정 1RM (1회 최대 중량) 0 예상 범위: 0 - 0
이 수치를 사용하여 훈련 프로그램을 계획하세요.
강도 (%) 중량 횟수
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계산기 사용 방법

  1. 운동 선택: 수행한 특정 운동(벤치 프레스, 스쿼트, 데드리프트 등)을 선택하세요. 계산 로직은 동일하지만, 종목을 지정하면 개인 기록(PR) 관리에 도움이 됩니다.
  2. 데이터 입력: 들어 올린 중량과 정확한 자세로 수행한 반복 횟수를 입력하세요. 주의: 반복 횟수는 “기술적 실패 지점”까지의 횟수여야 합니다. 즉, 완벽한 자세로 더 이상 하나도 수행할 수 없는 지점을 의미합니다.
  3. 결과 분석: 계산 버튼을 누르세요. 도구가 추정 1RM, 예상 오차 범위, 그리고 향후 세트 구성을 돕는 구간별 중량표(예: 1RM의 85%로 5×5 수행)를 제공합니다.

1RM 계산기 그래프

과학적 원리: 공식의 이해

근육 실패의 생리학은 예측 가능한 “힘-속도” 곡선을 따릅니다. 바벨의 무게가 가벼워질수록 수행 가능한 반복 횟수는 선형적으로 증가합니다. 이 계산기는 가장 검증된 4가지 과학적 모델 중 하나를 선택할 수 있습니다.

1. 브리지키 (Brzycki) 공식

90년대 초 맷 브리지키(Matt Brzycki)가 개발한 이 공식은 저반복 세트(5회 미만)에서 가장 정확한 것으로 널리 알려져 있습니다. 이는 최대 부하에 가까워질수록 에너지 고갈이 비선형적으로 일어난다는 점을 고려합니다.

공식: 1RM = 중량 × (36 / (37 - 반복횟수))

2. 에플리 (Epley) 공식

네브래스카 대학의 “근력 컨디셔닝의 대부” 보이드 에플리(Boyd Epley)가 1985년에 고안했습니다. 브리지키보다 다소 공격적인 수치를 보여주며, 보디빌더나 근비대 훈련을 하는 선수들이 주로 수행하는 6~12회 반복 범위에서 역사적으로 높은 정확도를 자랑합니다.

공식: 1RM = 중량 × (1 + (반복횟수 / 30))

3. 롬바르디 (Lombardi) 공식

롬바르디 공식은 선형 계산 대신 지수 계산을 사용한다는 점에서 독특합니다. 고중량 반복 시의 “그라인딩(Grind, 끈질기게 들어 올리는 힘)”을 반영하기 때문에 상급 파워리프터들이 선호하지만, 신경근 효율성이 부족한 초보자의 경우 1RM을 과소평가할 수 있습니다.

공식: 1RM = 중량 × 반복횟수^0.10

4. 오코너 (O’Conner) 공식

오코너(또는 오코너-콜먼) 공식은 수학적으로 에플리와 유사하지만 나누는 값으로 30 대신 40을 사용합니다. 이는 결과를 더 보수적으로 만듭니다. 훈련 프로그램의 기준점을 더 안전하고 낮게 잡고 싶은 중급자에게 훌륭한 선택입니다.

공식: 1RM = 중량 × (1 + (반복횟수 / 40))

추천: “자동” 하이브리드 로직

연구에 따르면 모든 상황에 완벽한 단일 공식은 없습니다. 도구를 “자동”으로 설정하면 독자적인 가중 로직을 사용하여 최적의 결과를 제공합니다.

  • 1~4회 반복 시: 정밀도를 위해 브리지키 공식을 우선 적용합니다.
  • 5~10회 반복 시: 통계적 이상치를 줄이기 위해 에플리와 브리지키의 평균값을 사용합니다.
  • 10회 이상 반복 시: 지수 모델보다 지구력 기반 추정에 강한 에플리 공식에 의존합니다.

출처 및 연구 자료

이 계산기의 로직은 동료 평가(Peer-reviewed)를 거친 근력 및 컨디셔닝 연구를 기반으로 합니다.

  • Matt Brzycki (1993): 근력 테스트: 반복 횟수와 피로도를 통한 1RM 예측. Journal of Physical Education, Recreation & Dance 게재. 연구 보기
  • Boyd Epley (1985): 동적 근력 테스트(The Dynamic Strength Test). 네브래스카 대학. 에플리는 NSCA(미국 체력관리 협회)의 설립자입니다. Boyd Epley 소개
  • Lombardi, V. P. (1989): 웨이트 트레이닝 입문 (Beginning Weight Training). Dubuque, IA: Wm. C. Brown Publishers.
  • Journal of Sports Science & Medicine (2013): 벤치 프레스 1RM 추정에 대한 브리지키 및 에플리 방정식의 타당성 연구. NCBI에서 연구 보기

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